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照顧小貼士 >家居運動

有關家居運動

病人或會因疼痛、水腫及機能衰退等徵狀,影響活動能力及意欲,因而久卧不動,導致肌肉萎縮、關節僵硬、血液回流不良,加劇痛楚及腫脹等問題,令精神萎靡不振。

以下是一些簡單的家居運動,可提升病人活動能力,從而改善生活質素:

伸展運動

可紓緩緊張的肌肉,增加關節的柔軟度,從而增加血液循環,改善肌肉疼痛。

方法:
緩緩地作伸展至有輕微拉緊的感覺,停留10至15秒。

  1. 側頭
  2. 聳肩
  3. 舉手
  4. 伸展向前
  5. 上下伸展
  6. 手當合拾向下
  7. 手當合拾向上
  8. 轉腰
  9. 抵腰
  10. 側腰

如有問題, 請諮詢您的物理治療師。

主動式運動

方法:

  • 每日進行10至15分鐘的輕鬆運動
  • 要按部就班,由短時間慢慢加長至15分鐘
  • 如感到太吃力、心跳過快或過慢(心跳大過100或少於60),便需要稍作休息,如情況沒有改善,請諮詢您的醫療團隊
頭部兩側側彎頭部兩側轉動 手肘伸直彎曲肩膊向前提高肩膊向旁提高 下肢彎曲伸直 腰部左右轉動 足踝向上下運動

如有問題, 請諮詢您的物理治療師。

被動/輔助式運動

目的:加速血液循環及保持關節活動的功能

上肢運動

肩膊前提
  • 照顧者手握病人肩膀及手肘,手肘伸直,慢慢向上提起
  • 病人可兩手互握,作相同動作
肩膊外展
  • 照顧者手握病人肩膀及手肘,手肘伸直,慢慢向外打開
手肘屈伸
  • 照顧者手握病人手肘及手腕,慢慢屈曲再伸直手肘
  • 病人可兩手互握,作相同動作
手腕屈伸
  • 照顧者手握病人手腕,慢慢前後活動手腕
  • 病人可兩手互握,作相同動作
手指屈伸
  • 照顧者一手握著病人手腕,另一手則握著手指背部,緩緩屈伸所有手指關

軀幹運動

拱橋
  • 仰臥,雙膝屈曲,提高臀部,維持1-3秒,然後慢慢放下
擺腳轉腰
  • 如病人不能固定下肢,照顧者可以提供協助,以雙手固定病人雙膝
  • 指引
    • 仰臥,雙腳屈曲並合在一起,慢慢向左擺動(目標是膝蓋盡量碰到床),然後回到正中放鬆,再向右擺動
      (如病人不能控制下肢,照顧者雙手扶持雙膝控制擺動)

下肢運動

下肢屈伸
  • 照顧者站於床側,兩手分別承托病人膝下及腳跟,慢慢屈伸
腳跟屈伸
  • 照顧者站近床尾,一手固定小腿,一手則承托腳跟,慢慢屈伸
注意事項
  • 鼓勵病人盡量主動參與運動
  • 照顧者保持腰背挺直
  • 所有運動應以舒適位置進行,以沒有痛楚為原則
  • 所有運動要有節奏地進行,不應用力過急或過大
  • 運動時應配合呼吸,用力時呼氣,放鬆時吸氣
  • 每個動作每次停三至五秒
  • 每個運動以五至八次為一組,每天最少三組
  • 若病人活動時感到痛楚,可在運動前一小時服止痛藥

如有問題, 請諮詢您的物理治療師。

鬆弛呼吸

  • 要做到順其自然不須着力,慢慢地深呼吸至感受到下腹微微脹起,再由鼻部或口部排出,可加入肌肉收緊放鬆方法加強鬆弛呼吸的效果
  • 利用小型風扇配合呼吸達至鬆弛的效果
  • 緩慢舉臂舒展呼吸運動
    預備位置-放鬆 --> 吸氣呼氣 -->吸氣-->呼氣
  • 韻律練習
    1. 身體前後彎運動
    2. 身體旋轉運動
    3. 頭部臂部運動
    4. 手臂舉起運動
  • 其他呼吸技巧(如:腹式呼吸、噘嘴呼吸、協調式呼吸),可參閱 “徵狀處理 – 呼吸困難/氣喘”

如有問題, 請諮詢您的物理治療師。

肌肉收緊放鬆方法

  1. 仰臥姿勢
  2. 腳用力然後放鬆
  3. 手掌握緊然後迅速打開手部
  4. 肩部用力後放鬆
  5. 臉部用力後放鬆

如有問題, 請諮詢您的物理治療師。

靜觀練習

  • 靜觀練習能提升我們對此時此刻,不加批判的內在覺察,把專注帶回當下,從而改善身心失聯、壓力及困擾過大的問題。硏究證實靜觀練習可有效降低壓力,提升正面情緒
  • 靜觀練習,並不能取代心理治療,如有需要請尋求專業協助
  • 以下介紹一些網上的靜觀練習:

其他