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照顾小贴士 >家居运动

有关家居运动

病人或会因疼痛丶水肿及机能衰退等徵状,影响活动能力及意欲,因而久卧不动,导致肌肉萎缩丶关节僵硬丶血液回流不良,加剧痛楚及肿胀等问题,令精神萎靡不振。

以下是一些简单的家居运动,可提升病人活动能力,从而改善生活质素:

伸展运动

可纾缓紧张的肌肉,增加关节的柔软度,从而增加血液循环,改善肌肉疼痛。

方法:
缓缓地作伸展至有轻微拉紧的感觉,停留10至15秒。

  1. 侧头
  2. 耸肩
  3. 举手
  4. 伸展向前
  5. 上下伸展
  6. 手当合拾向下
  7. 手当合拾向上
  8. 转腰
  9. 抵腰
  10. 侧腰

如有问题, 请谘询您的物理治疗师。

主动式运动

方法:

  • 每日进行10至15分钟的轻松运动
  • 要按部就班,由短时间慢慢加长至15分钟
  • 如感到太吃力丶心跳过快或过慢(心跳大过100或少於60),便需要稍作休息,如情况没有改善,请谘询您的医疗团队
头部两侧侧弯头部两侧转动 手肘伸直弯曲肩膊向前提高肩膊向旁提高 下肢弯曲伸直 腰部左右转动 足踝向上下运动

如有问题, 请谘询您的物理治疗师。

被动/辅助式运动

目的:加速血液循环及保持关节活动的功能

上肢运动

肩膊前提
  • 照顾者手握病人肩膀及手肘,手肘伸直,慢慢向上提起
  • 病人可两手互握,作相同动作
肩膊外展
  • 照顾者手握病人肩膀及手肘,手肘伸直,慢慢向外打开
手肘屈伸
  • 照顾者手握病人手肘及手腕,慢慢屈曲再伸直手肘
  • 病人可两手互握,作相同动作
手腕屈伸
  • 照顾者手握病人手腕,慢慢前後活动手腕
  • 病人可两手互握,作相同动作
手指屈伸
  • 照顾者一手握着病人手腕,另一手则握着手指背部,缓缓屈伸所有手指关

躯干运动

拱桥
  • 仰卧,双膝屈曲,提高臀部,维持1-3秒,然後慢慢放下
摆脚转腰
  • 如病人不能固定下肢,照顾者可以提供协助,以双手固定病人双膝
  • 指引
    • 仰卧,双脚屈曲并合在一起,慢慢向左摆动(目标是膝盖尽量碰到床),然後回到正中放松,再向右摆动
      (如病人不能控制下肢,照顾者双手扶持双膝控制摆动)
下肢运动
下肢屈伸
  • 照顾者站於床侧,两手分别承托病人膝下及脚跟,慢慢屈伸
脚跟屈伸
  • 照顾者站近床尾,一手固定小腿,一手则承托脚跟,慢慢屈伸

注意事项

  • 鼓励病人尽量主动参与运动
  • 照顾者保持腰背挺直
  • 所有运动应以舒适位置进行,以没有痛楚为原则
  • 所有运动要有节奏地进行,不应用力过急或过大
  • 运动时应配合呼吸,用力时呼气,放松时吸气
  • 每个动作每次停三至五秒
  • 每个运动以五至八次为一组,每天最少三组
  • 若病人活动时感到痛楚,可在运动前一小时服止痛药

如有问题, 请谘询您的物理治疗师。

松弛呼吸

  • 要做到顺其自然不须着力,慢慢地深呼吸至感受到下腹微微胀起,再由鼻部或口部排出,可加入肌肉收紧放松方法加强松弛呼吸的效果
  • 利用小型风扇配合呼吸达至松弛的效果
  • 缓慢举臂舒展呼吸运动
    预备位置-放松 --> 吸气呼气 -->吸气-->呼气
  • 韵律练习
    1. 身体前後弯运动
    2. 身体旋转运动
    3. 头部臂部运动
    4. 手臂举起运动
  • 其他呼吸技巧(如:腹式呼吸丶噘嘴呼吸丶协调式呼吸),可参阅 “徵状处理 - 呼吸困难/气喘”

如有问题, 请谘询您的物理治疗师。

肌肉收紧放松方法

  1. 仰卧姿势
  2. 脚用力然後放松
  3. 手掌握紧然後迅速打开手部
  4. 肩部用力後放松
  5. 脸部用力後放松

如有问题, 请谘询您的物理治疗师。

静观练习

  • 静观练习能提升我们对此时此刻,不加批判的内在觉察,把专注带回当下,从而改善身心失联丶压力及困扰过大的问题。硏究证实静观练习可有效降低压力,提升正面情绪
  • 静观练习,并不能取代心理治疗,如有需要请寻求专业协助
  • 以下介绍一些网上的静观练习:

其他