理想BMI防病工程:18.5-22.9
理想BMI防病工程

維持理想BMI的方法

原則1:減少熱量的吸收
奉行「三低一高」—「低脂」、「低鹽」、「低糖」+「高纖」的飲食原則

以一個成年人每日需要攝取1,500至2,000千卡路里計算,專家建議:

低脂 每日脂肪總攝取量不應多於10 – 13茶匙油(一茶匙相等於5毫升)。這是我們每天從天然食物、加工食物(如罐頭、零食)和煮食油中攝取脂肪量的總和。
低鹽 每日攝取不應多於2,400毫克鈉(即6鹽,約一茶匙),每餐攝取不多於800毫克鈉。許多天然食物中含有鈉,在扣除食物本身的鈉質後,我們每天可用作調味的鹽不多於一茶匙。
低糖 每日由即食產品、飲品調味、烹調菜式中攝取的精製糖不應多於4 – 6 茶匙
高纖 每日攝取20 – 30纖維。要達致標準,每天應進食兩至三隻中型蘋果份量的水果、一碗半飯碗份量煮熟的蔬菜及多選擇穀類和豆類食物。

食物選擇        

宜
  • 選擇低油主食,例如飯、米粉、米線
  • 選擇高纖食物及多元化蔬果
  • 養成少甜少糖的清淡口味
  • 以新鮮水果、不加糖的乾果取代高糖零食

忌
  • 煎炸、肥膩和高油份菜式或河粉、伊麵等主食
  • 糕餅、甜點、酥皮餡餅等高油高糖點心
  • 高脂高鹽快餐,如漢堡、炸雞、薯條、薯片等
  • 高脂肥膩燒味
  • 高鹽熟食及零食如魚蛋、串燒、咖哩魷魚等

主動要求

  • 少油烹調
  • 蠔油、醬油另上
  • 飲品少甜
  • 菜式少甜、少醬汁
  • 三文治不加牛油和沙律醬

自己注意

  • 進食肉類時去皮去肥
  • 湯粉麵走油不喝湯
  • 不要撈汁

原則:增加熱量的消秏

保持活躍 + 每日「健康一萬步」

保持活躍 – 增加日常生活的活動量:

  • 以行樓梯代替乘電梯;
  • 乘車提早一個站下車;
  • 短途以步行代替乘車;
  • 一邊看電視,一邊做柔軟體操;
  • 多做家務;
  • 減少使用電腦和看電視的時間。

每日「健康一萬步」
其實一般從事文職工作的成年人,每日大約在日常生活中會步行5,000至6,000步。我們只需每天多步行30分鐘時間,便可做到每日10,000步。

日日運動

研究報告2 顯示運動能減低患病風險及死亡率,而成年人每天最好能累積30分鐘或以上的運動時間。運動可以分開幾段時間進行,每次不少於10分鐘,而運動程度最好能達致中等強度(如慢跑、急步行)。

如何測試你的運動程度?

運動程度 說話測試 例子
輕鬆 運動時能夠唱歌 散步
中等 運動時能夠跟別人如常交談 用中等速度踏單車、
急步行
劇烈 運動時呼吸比較急速,
不能如常跟他人談話
跑步、跳健康舞、
打籃球、踢足球

運動與熱量消耗1,3

  體重
45公斤 55公斤 65公斤
若要消耗1包60克(g)薯片所含熱量(335千卡路里),你需要跑步約: 49分鐘 40分鐘 34分鐘
若要消耗1罐368毫升(ml)汽水所含熱量(136千卡路里),你需要行樓梯約: 29分鐘 24分鐘 20分鐘
若要消耗1包70克(g)薯條所含熱量(233千卡路里),你需要打羽毛球約: 51分鐘 42分鐘 35分鐘

參考資料

  1. American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2000.
  2. US Surgeon General. Physical activity and health. US Department of Health and Human Services: Washington DC; 1996.
  3. USDA Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Available from: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html