運動對身體的影響(一)

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        今天請到醫管局健康推廣經理Ruby,以及醫管局健康資訊天地顧問許費全教授。今天的主題是運動與身體健康。
        最近城市熱門話題有四月的競步賽,不少市民都講起運動來。醫管局健康資訊天地在「健康創繁榮」中調查過很多成年人,發現有三成的成年人是完全沒有運動,間中做運動的人只有四成至四成半,運動量足夠的人實際只有兩成至兩成半左右。換言之,其他大概八成的人運動量不足。情況令人擔心。
        運動量不足是指?
        無論國外內,或是香港的研究都指出,很多運動量與健康的關係,很多人都單單以為運動只與減肥有關。現今我們關注的課題有慢性疾病,這些慢性疾病是我們不知不覺的,但其實也是一個香港主要的死亡率,特別是心血管疾病,很多人不知道,缺乏運動會提高患心血管疾病的機會。很多研究指出究竟做幾多運動才足夠呢。當然不同的研究就著不同的慢性疾病而得出的運動量也是不相同的。但一般指引而言,概括性慢性疾病而言,一星期需要做三次至五次中等強度的運動,最基本需要進行三十分鐘的運動,才算是足夠。在此強調,這半小時的運動不需要很劇烈的,並不是做運動時愈辛苦愈好,這種概念是錯的。現在而言的運動,並不是只在乎辛苦程度,而是計算能量消耗的累積多少。而半小時的大概計算是約消耗一百五十卡路里,只要每天保持至少有一百五十卡路里運動量的消耗,在預防慢性疾病方面有肯定的作用的。這個指引在一九九六年開始,九六年之前的指引是建議市民進行中等至劇烈的運動,連續進行半小時至一小時,但現在的指引指出,可以從能量消耗上的累積,不一定要辛苦,所以只需要一天內用幾段短時間大約十分鐘活躍一點,能量消耗合共又達到一百五十卡路里,這樣對健康已經很有幫助。這樣就變相更容易達成目標,市民也更願意去做。運動推廣最重要是是否真正能讓市民去做運動。
        十分鐘活躍一點的意思是做什麼好?
        外國有句俗語是’get off the chair’,即指離開椅子,意思是市民需要離開椅子,不要長期坐在椅上,坐久了可能去倒杯水,走動一下,或是上落樓梯。工作天最容易可以做運動就有幾段時間,上班時間、午飯時間、和下班時間。如上班時,為增加運動量可以走快一點,或是走遠一點,例如泊車泊遠一點、早一個地鐵站巴士站下車等,這樣就能多走幾分鐘,就能增加運動量了。不要介意多走路,多走路能有助健康。你會發現最後這項投資是值得的。另一點是,儘管我們不是住很高的樓層,我們都會習慣乘坐升降機。保持活躍是非常重要,這只能靠自己了。醫生都曾經調查過,普遍市民都認為運動只對減肥和心臟有好處,而有些疾病是不知道的,市民不知道原來有慣常運動都能對於高血壓有正面的幫助。因為運動可以促進心血管功能,促進血管的彈性,也能改進血管硬化的誘因,如膽固醇積聚,膽固醇積聚是很多心血管疾病的主要成因,包括冠心病、高血壓等等。另外糖尿病也是一個很重要的原因。現今的人生活舒適,體能活動愈來愈少,肌肉愈來愈少運動,肌肉就會使用較少的糖份,而負責輸送糖份的胰島素都會減少。糖尿病其中一個成因就是少運動,減少了糖份的消耗,於是慢慢就會對於控制糖份的機制失去了協調,引致糖尿病。所以應付糖尿病最好的方法就是運動,一是使用糖份,二是從新刺激肌肉及喚醒肌肉使用糖份的機制。糖尿病患病經常需要服用大量藥物,長期來的心理壓力都很大,運動對他們來說也是一個不錯的選擇。
        運動除了可以有病治病,也可以有未病防病的作用。運動時可促進良好的高密度膽固醇增加,男士來說,有兩成人的高密度膽固醇是夠多,去防止心血管疾病,但在有運動人士來說,是可以達到一半的。持久長時間的運動,對高密度膽固醇很有幫助,變相患上心血管疾病的機會大大減低。另外還有對於心理狀況,香港社會壓力很大,運動是很直接的減壓方法,運動過後會輕鬆很多,心情好很多,對於未來的工作更加能有效地處理,情緒能夠得以舒緩。所以運動並非只能幫助一般病患者,而對於一般人來說也是很需要的。
        很多市民看上去很開心,問下去就知道他們是時常做運動的。好動的人比較樂觀,處理困難的能力也較高。少運動的人會比較沉鬱,比較內向。運動對於人的情緒有正面的幫助的。運動時會產生安多酚,並且只有運動時才會產生,而且是不能研製出來的,是人體自然的機制來的,當人體活躍到某個程度,大腦就會很自然產生這種荷爾蒙。學名為內啡肽,我們稱之為安多酚,它會令人有種快樂的感覺,令人減壓,忘記煩惱,也有止痛的作用,它的化學結構和嗎啡是一樣的,種類、結構和作用都很相似,安多酚是自己身體釋放出來,運動後身體自己吸收和分解,對於身體不會起壞作用,也不會令人上癮,但嗎啡就會令人上癮,但是帶來同樣的效果,止痛、提神、興奮等。
        什麼運動對人才最好,有什麼提議?
        首先要先問自已平時會做什麼運動,或是曾經做過什麼運動,或是做什麼運動時最開心。運動講求個人的經驗、興趣和能力。很多人問游泳是否最好的運動。游泳的而且確帶來很多好處,但有些人怕水,也有些人完全不懂任何泳式。
        游泳給人漂浮的感覺,消耗的卡路里會否較少?
        游泳消耗的卡路里與跑步等其他劇烈運動都相若。可能是由於水溫令人感覺清涼,這是水中運動的其中一個好處,但不代表運動量是低的。
        其實做家務都算是運動,或是日常生活中需要搬運,都是屬於運動。
        有些朋友認為運動是很好,真的用運動作為他的職業。
        其實將運動結合社交是一件很好的事,例如相約同事一起走路上班等,都是一些不錯的選擇。什麼運動都可以,最重要是肯做、喜歡做和繼續做。有時找一個方便自己的運動也是重要的。結伴做運動也是很好的,無論是伴侶或是同事,一起打球、踏車、跑步等都可以,互相鼓勵,在執行上是大大有幫助的。因為自己一個人可能會懶惰。調查顯示,有運動人士和無運動人士其實生活模式十分相似,很多時是個人的選擇影響。