预防

护脑贴士

大多数造成认知障碍症的原因是无法预防的。控制高血压和糖尿病丶健康饮食和定期运动,可以减少由中风引起血管性认知障碍症的风险。虽然暂时未能根治,但若能在生活上关注护脑,保持大脑的健康,将能有助减低患病的机会。
以下是十个简单有用的护脑贴士:

1. 常用脑袋

近年,不少研究显示「轻度认知障碍」患者只要在日常生活中多参与不同类型的兴趣小组和活动,多动脑筋,将有助延缓脑部退化的速度。故此,「轻度认知障碍」患者不妨多到居所附近的长者地区中心和长者邻舍中心参加活动,藉以扩阔生活圈子丶培养兴趣和嗜好。
  锻炼脑筋的游戏,例如:打麻将。知识学习的活动,例如:阅读,绘画。多做运动,例如:参加太极班,舞蹈,健康操,游水等。多参加义务工作,认识社区。扩阔生活圈,多与朋友见面和互动。

2. 建立健康的生活习惯

促进大脑健康的营养素
日常饮食必须让大脑摄取充足的营养,均衡选择食物和份量至为重要。各类食物所含的营养不同,长者可依从健康饮食金字塔进食各类型的食物,以吸收不同的营养素,供应大脑及身体所需。
 
虽然坊间有各式各样的营养补充剂,如各种抗氧化物丶维他命丶奥米加3脂肪酸补充剂等声称可预防或改善认知障碍症,但现时并没有研究足以证明服用补充剂可以有效预防或延缓认知障碍症。
  图片为长者健康饮食金字塔。谷物类:3至5碗。蔬菜类:最少3份。水果类:至少2份。肉,鱼,蛋和代替品:5至6两。奶类及代替品:1至2份。油,盐,糖类:吃最少。流质饮品:6至8杯
*资料来源:长者健康饮食金字塔,卫生署卫生防护中心
食物中的营养素
碳水化合物 主要食物来源
五谷:如粥丶粉丶面丶饭丶饼乾丶面包,
根茎类蔬菜:如薯仔丶番薯丶粟米丶萝卜

功用
碳水化合物提供热量,是身体主要的能量来源
蛋白质 主要食物来源
肉丶鱼丶海鲜丶蛋丶豆腐丶豆类

功用
蛋白质是细胞生长及修补的重要元素,帮助制造脑神经的传导物质及保持身体肌肉量
奥米加3脂肪酸(Omega-3 fatty acid) 主要食物来源
鰽白丶鲛鱼丶三文鱼丶沙甸鱼丶吞拿鱼丶银鳕鱼丶比目鱼丶鲈鱼及海鲜如蚝丶青口丶虾
亚麻籽油丶芥花籽油丶黄豆油丶亚麻籽丶黄豆丶合桃丶杏仁

功用
奥米加3脂肪酸有抗氧化功效,预防细胞发炎,有助保持心血管丶神经系统及脑部健康
纤维 主要食物来源
燕麦丶蔬菜丶水果丶豆类丶菌类如冬菇丶木耳丶藻类如海带和紫菜

功用
含丰富纤维的食物有助控制血脂和胆固醇,减低患上血管性认知障碍症的机会
抗氧化营养素:维他命A、C、E 主要食物来源
蔬菜丶水果丶果仁丶全谷麦类

功用
抗氧化营养素能消除新陈代谢过程中产生的自由基,保护脑神经及细胞,亦有助保持心血管健康

维他命E帮助制造细胞膜,保护脑神经及细胞
维他命B6丶叶酸维他命B12 主要食物来源
维他命B6:奶丶肉丶鱼丶绿叶蔬菜丶全谷麦类

叶酸:肝脏丶绿叶蔬菜丶豆类

维他命B12:奶丶肉丶肝脏丶鱼丶蛋

功用
维他命B6帮助制造神经传递物质

叶酸丶维他命B6和B12保护脑神经线及细胞,亦有助改善记忆力

认知障碍症患者常见的饮食营养问题

  • 食欲下降
  • 味觉减弱/变化
  • 忘记进食
  • 使用餐具有困难
  • 咀嚼困难

促进食欲和食量的营养建议:

(一) 按言语治疗师建议适当选择食物质地及稠度 (包括碎餐丶糊餐等);需要时加适量的凝固粉来调节稠度

(二) 促进食欲及食量
  • 少食多餐: 只吃三餐未必能吸收到足够的营养,所以需要在餐与餐之间增添小食
  • 在长者胃口良好时 (多数是早餐及午餐),提供高能量食物,如牛奶麦皮丶薯蓉丶布甸丶忌廉汤
  • 家中可常备即食小食,方便随时食用
  • 清汤和饮料等流质可在餐与餐之间饮用,避免在正餐时饮用大量水份而影响胃口
  • 选用天然调味料及不同颜色的食物配料,以增加餸菜的色香味

(三) 增加食物热量及蛋白质
  • 煮粥或麦皮时加入肉碎丶鱼丶豆腐丶腐竹丶蛋花
  • 煮老火汤时用肉碎及加入高淀粉质食物如薯仔丶红萝卜丶南瓜丶豆类等
  • 烹调时适量增加煮食油

(四) 营养补充品
  • 按营养师建议加入营养补充配方以增加蛋白质及热量

(五) 适当地放宽饮食治疗限制
  • 适当地放宽餐饮的限制,适量运用病人喜爱的食物(如传统的食物丶汤水较浓味的食品等)有助增加食欲

(六) 提供足够时间给患者进食及从旁帮助
  • 安排宁静进餐环境,避免在用餐时进行任何活动,减少干扰
  • 为患者预备食物及提供简单餐具 (如叉丶汤匙)协助用餐
  • 注意食物温度

3. 养成运动习惯

运动可以刺激脑部,让人产生愉悦丶满足感,减缓神经细胞流失的速度。养成运动的习惯,例如每天步行三十分钟。即使只是散步丶爬楼梯或做家务,同样有健脑作用。除此之外,氧气和「葡萄糖」是脑部最基本的必需能源,所以运动不但增加血流量到脑部,还可增加血的供应量。

4. 社交活动

多参与社交活动,避免人际孤立或退缩。文献证实,常与家人丶亲友丶邻居丶同事往来的互动者,除延迟心智衰退外,寿命也会较长。

5. 心境开朗

研究发现,长期处於压力荷尔蒙下会造成神经元的大量死亡,导致脑部海马体等区域的萎缩。因此应该学习压力调适的知识及技巧,如练习放松丶正向思考和自我肯定等。

6. 充足睡眠

每天维持足够睡眠时间,同时需保持良好睡眠品质与环境。若无法充分休息,大脑的疲劳难以恢复,记忆力及注意力等功能受损,中风机会亦随之增加。

7. 远离烟酒

不要抽烟丶酗酒与吸毒,以免破坏脑部生化机制的平衡,引发器官和身体组织的病变。

8. 注意体重及血压

避免吃肥腻食物以防止患上心脏病丶高血压和糖尿病,以上疾病会增加患上认知障碍症的机会。应随时留意自己的体重丶血压丶血糖丶胆固醇等指数是否在标准范围,必要时寻求专业的医疗协助,切勿轻视其并发症对大脑的潜在威胁。

9. 定时进餐

三餐依时进食可以减少脑部营养不平衡的情况。一些研究指出「肚饿」的感觉会引起烦躁,情绪不安的反应。研究亦指出,吃早餐能帮助集中精神,因为脑细胞是依赖葡萄糖作燃料,经过一晚休息後,血液中的葡萄糖会较低,因此养成进食早餐的习惯对维持脑部健康亦非常重要。

10. 保护大脑免受外来撞击

保护头部脑袋,降低大脑遭受意外伤害的风险。
资料来源:律敦治及邓肇坚医院 - 认知障碍症照顾者手册
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更新日期: 4/8/2022