健體橡筋操

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劉慕儀博士
醫院管理局九龍中聯網物理治療部經理
 
運動對於我們身體的好處,我相信大家都知道了。運動可以增強心肺功能,強化肌肉,改善體型,一些針對性的運勳,更加可以減少肌鍵勞損的情況,從而減輕我們關節的退化。
 
但做運動要有成效,必需要持之以恆。今日我們的生活那麼忙碌,再加上一些其他的因素,例如場地的問題,都會引致我們減少,甚至是沒做運動,那就不太好了。所以今日和大家介紹一個既方便又易做的阻力橡筋帶健體操。
 
阻力橡筋帶是一種有特定韌力的橡筋帶。我們可以利用這種簡單的鍛鍊工具,做出很多不同方式的運動,有效地強化肌肉,增加身體的柔軟度和穩定性。
 
阻力橡筋帶健體操
以下會由物理治療師逐一示範熱身運動﹑上肢及下肢的運動,最後就是一些難度較高的組合動作。
 
正確的手握法
開始運動的時候,要穩握橡筋帶未端或者中間,避免橡筋帶鬆脫而彈到自己。還有,手腕要在正中的位置,避免過份屈曲或向後拗。
 
開始之前,我們要檢查一下橡筋帶,不要有破損。做運動的時候,保持呼吸暢順,用力時呼氣,放鬆時吸氣,切勿閉氣。要保持動作穩定﹑速度均勻。
 
如果你是初學者的話,就必須由輕至重,由低阻力開始,慢慢增加橡筋帶的阻力。千萬不要一開始就選擇重阻力的橡筋帶。
 
每個動作重覆十次,每星期可以做橡筋帶運動兩至三次。
 
熱身運動
好,我們首先開始做些熱身的動作。首先將腳打開至膊頭的寬度,手握著橡筋帶,放在大脾位置對出,手與大脾位齊寬。
 
第一個動作,我們把雙手放在頭上,然後慢慢放下到大脾。有節奏重覆地做。伸直些,伸高些。
 
第二個動作,把手提向右邊,再放回大脾位對出。左邊。
 
第三個動作,把手放在頭上,腰向右邊彎。再去左邊。感覺腰部有拉緊的感覺。
 
第四個動作,把手放到膊頭的高度,腰向右邊轉。回到中間。左邊。感覺腰部有拉緊的感覺。
 
最後的動作,把橡筋帶放在頭上,拉下來時提起大腿。左右左右交替做,拿高,拉低。
 
好,熱身運動完成。一起來做些鍛鍊肌肉的運動吧!
 
做完熱身後,我們便進行一些上肢的鍛鍊,由膊頭開始。
 
基本上肢訓練-肩膊
 
做這些練力運動時,我們用剛才的姿勢,每個動作重覆十次,雙手握著橡筋帶,距離大概肩膊的寬度。兩邊手臂緊貼身體的旁邊,然後慢慢用力將橡筋帶向外拉開。停一停,然後還原。
 
接著,我們做一個較大動作的運動。保持雙手伸直,提高雙手至肩膊水平。然後慢慢將雙手向外拉開。目標是雙手和身體成一直線,或到你的極限。停一停,然後還原。
 
接著,我們把橡筋帶放在背部。雙手將橡筋帶慢慢向前推。伸直手肘。停一停,然後還原。
 
接著,我們會鍛鍊膊頭的三角肌。練右手時,左手握著橡筋帶,放在左大腿前方。右手慢慢向旁邊拉高,直至膊頭的高度。然後慢慢放下。
 
右手做完十下後,轉左手,重覆相同的動作。
 
當你熟練後,便可以再拉高些,最後的目標是拉到頭頂的水平。
 
接著是鍛鍊膊頭前面的肌肉。和剛才的動作一樣,握著橡筋帶,慢慢向前面拉到膊頭的水平,或者逐漸到頭頂的位置。
 
要增加這個運動的難度,可改用腳踏著橡筋帶的一邊,重覆剛才的動作。
 
以下的運動,我們會改用坐的姿勢,以鍛鍊膊頭後面及上背的肌肉。
 
坐的時候,腰要挺直。一隻腳踩著橡筋帶的中間,雙手向後拉。做這個動作時,要記著膊頭不要縮起。
 
以下兩個是鍛鍊手踭的動作。
 
基本上肢訓練-手踭
首先是練我們的老鼠仔,一邊手保持伸直,另一邊手屈曲拉行橡筋帶。如果我們想加強老鼠仔的鍛鍊,可以改為用腳踏著橡筋帶。這樣力度就會加強。
 
接著這個運動,是幫助收緊拜拜肉。我們把橡筋帶放在背後。好像擦背一樣。腰下的手做固定。上面的手慢慢伸直向上拉。每個動作重覆十次。
 
現在我們做一些下肢的鍛鍊。
 
基本下肢訓練-髖關節
開始的姿勢是坐在有椅背的椅上。把橡筋帶綁成一個圈。套在大腿兩邊。雙腳微微打開。腳平放在地上。雙手扶著椅邊。開始做這個動作時,兩邊大腿向外打開,直至極限為止。慢慢回到中間。要增加這個運動的難度,可以將那圈移到小腿。伸直雙腳,兩邊大腿向外打開。
 
基本下肢訓練-膝關節
雙手固定橡筋帶兩邊,腳踏著橡筋帶,屈曲大腿,膝頭用力伸直。拉行橡筋帶。
 
基本下肢訓練-腳踝關節
雙手緊握橡筋帶兩邊,腳踝固定在地上,腳掌將橡筋帶向下踩。
 
當我們熟習了基本動作後,便可以進行較為複雜和困難的組合動作。
 
組合動作-上肢訓練
右腳踏著橡筋帶的一邊,右手向左上角拉。身體同時向左轉。每個動作重覆十次。
 
接著我們轉用左腳踏著橡筋帶的一邊,右手向加上角拉。身體同時向右轉。
 
接著的兩個動作,我們會用同一個半蹲的姿勢。
 
上身傾前。腰保持伸直,首先是雙手伸直向旁邊打開。
 
第二個動作是屈曲手踭向後拉。而這兩個動作都可以同時鍛鍊我們的臂力和背肌。
 
高難度組合運動
這幾個運動用不同的姿勢,鍛鍊我們全身肌肉和關節的穩定性。
 
第一個是站立,踩著橡筋帶。雙手向後打圈。
 
第二個是平躺在地上,提起雙腳,踩著橡筋帶。上身離地,雙手好像剛才那樣向後打圈。這樣對收緊腹肌很有幫助。
 
最後這動作,可以鍛鍊全身肌肉。
 
如想增加運動的趣味性,二人組合的鍛鍊是很好的選擇。
 
要鍛鍊背肌,二人首先面對面分開腳站立。然後輪流或一起以划船的動作向後拉。
 
如果我們轉動作,二人輪流拉著橡筋帶轉身,便可鍛鍊腰部肌肉。
 
如你和拍檔都想練臂力的話,可背對背站著。輪流或一起做一個出拳的動作。
 
在做完整套運動後,重覆熱身運動,等身體慢慢適應。
 
做運動時,如不慎扭傷,感到痛楚或有任何不適,應立即停止。
 
剛才大家都看見,我們示範的阻力橡筋帶運動是有很多變化。記著,要達到強身健體的效果,不是一朝一夕的事。希望大家持之以恆,享受運動的好處。